婦產部
| 衛教單張編號：A7720127 | |
凱格爾（骨盆底肌肉）運動法
By 婦產部 | December, 2022
根據最近資料統計，25至55歲之間婦女當中約有20％，55歲以上約有30％左右，有不同程度的尿失禁，許多婦女產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾（骨盆底肌肉）運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法，同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動
1.第一階段 ─ [循序漸進，希望無窮]
骨盆底肌肉在哪裡？
在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。
基礎訓練方法：
緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉（或提肛肌），如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。須注意不要用到腹部。如憋氣或用力不當，反而增加骨盆底肌肉的壓力。
訓練時間：
運動時，平躺屈膝（圖一），每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五回。
圖一
如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法：
- 當你坐到馬桶上解尿時，嘗試停止解尿，中斷小便的感覺，表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。解尿到一半時，突然停住小便的動作可能會加重症狀，僅作1至2次即可。
- 將手指頭放入陰道裡，並嘗試緊縮肛門收縮陰道的動作，如果感覺手指頭是被夾緊的，那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
2.第二階段 ─ [按部就班，漸入佳境]
簡單站立運動法：
緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖（圖二）持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。
圖二
反射訓練：
改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時，要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉，可有效避免漏尿。
找出自己肌肉收縮的能耐，增加自己肌肉收縮的能力，維持一定肌肉收縮的練習量。
3.第三階段 ─ [駕輕就熟，常保成果]
- 隨每天日常的活動來進行，強度可以逐漸增加。
- 不論坐著、站著、躺著都可以做，同時在工作、做家事等日常活動中，均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。
- 骨盆底肌肉運動要做多久才能見效？
正確而持續的骨盆底肌肉運動可改善頻尿及尿失禁的情況，更進一步可達到治療骨盆底部的鬆弛、腹部下墜感等症狀。訓練步驟前兩週基礎訓練，3～6週進階訓練，有些婦女在四週後，上述的症狀就會有改善，而大部份婦女（70～80%）在8～10週後即能感覺症狀改善，此運動若配合生理迴饋訓練，可達到更佳效果。
由衷的建議
- 聽音樂做，讓您做得更輕鬆，利用日曆來記錄運動量及成果。
- 「持之以恆，受益無窮」，持續約2個月可見效果，最好持續3～6個月效果更佳。
- 努力與堅持是成功的關鍵，加油！
- 註：本資料主要參照「尿失禁防治協會」推動之凱格爾運動方案。
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