順產就該練肌力！｜五分鐘舒展好孕氣

順產就該練肌力！孕媽咪們別忽略孕期中肌力加強的練習！

誰說孕媽只能躺著不能動？每天五分鐘，訓練生產用力所需的核心肌群，生產順不順，就看這兩招！舒緩身體壓力，減少肩、背、胸的疲勞，讓骨盆保持在一定位置，幫助各位孕媽咪們順利生產喔～

Ｑ：肌力訓練在孕期扮演的角色？

Ａ：肌肉佔了全身很高的比例，尤其是在集中下半身，身體當中的肌肉，最主要是附著在骨骼上面，所以可以讓我們的身體，保持在一定的姿勢與張力的狀態。

在懷孕期間，寶寶住在媽咪的骨盆中，而骨盆中含有大量的肌肉，包含子宮與骨盆本身皆是。

孕期當中，多了一個寶寶住在骨盆中，所以我們的肌肉必須要有更好的張力來支撐寶寶的重量，這時候肌力訓練就非常重要囉！

孕期中肌力的加強，是訓練的大重點，來幫助寶寶在媽媽的身體裡面，能夠很安全、很完整的完成長大的任務！

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Ｑ：肌力訓練應在什麼時間點練習最佳？

Ａ：沒有特定的時間，要依各位媽咪個人的身體狀況而定，媽咪們覺得最舒適的時間，就是最適合自己的時間喔！

在練習過程中，媽咪們也要注意時間不要超過30至40分鐘，而是要以身體不覺得疲累或緊繃為原則，盡量在身體最放鬆的狀態下進行喔！

練習當中，規律性永遠比練習時間長短來的重要！媽媽們要持之以恆喔～

簡單兩招，舒展好孕氣！

1.側角伸展式：

這個動作的主要功能在於，強化腿的力量以及開展胸腔，讓媽媽的呼吸以及脊椎都能達到較穩定的狀態。

站立的姿勢重點在於身體要與地面保持垂直，頭頂與肛門在一個直線上。

第一步驟先將雙腳打開約三個骨盆寬的距離

接著將膝蓋輕輕往外推，要注意膝蓋不超出腳尖，以免膝關節受傷喔！

屈膝定位好後，將左手輕輕放在大腿上，手掌扶著寶寶，右手朝上、腋窩打開，手與天花板垂直，眼睛可以看著朝上的手指頭。

在這個位置停留20～30秒左右，維持自然吸吐氣，媽媽也可以隨著自己身體的狀況，來增減停留的時間喔！

2.雙角式：

雙角式的訓練重點在於訓練腿部以及背部的力量，同步也會有一些平衡的訓練。

首先第一步驟先輕輕的將腳掌打開，要注意膝蓋和腳尖要朝向正前方，不要呈現外八的姿勢喔！

接下來將手輕輕地向上，感覺到頭頂與肛門在一直線上，以髖關節為支點，將背部打平後，手輕輕地向下、臀部輕輕地向後，脊椎稍微向內凹，視線保持在兩個手掌間。

媽咪要注意不要駝背喔！

維持好姿勢後伸展脊椎、背部，以及腿部，將膝蓋放輕鬆，保持自然呼吸，停留約40～60秒鐘。

媽咪們家中要是沒有瑜伽磚，也可以用椅子取代喔！

使用椅子時，媽咪要特別注意椅子的穩定性，不能滑動，才能保護好媽媽的安全！

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Ｑ：肌力訓練有哪些注意事項？

Ａ：練習前後一個小時不進食！

孕期當中身體狀況比較特殊，如果有需要進食的話，可以選擇些許湯品，來讓肚子維持在舒適狀態。

Ｑ：肌力訓練適合在哪裡進行？

Ａ：選擇厚薄適中的軟墊進行訓練！

媽咪們要注意盡量不要在床上喔，床墊若過軟對於支撐和保護的效果是不夠的！

軟墊的選擇要考慮厚薄度，太薄的話，支撐度會不夠；太厚的話，媽媽身體會無法平衡。

而在練習過程中，媽咪也要注意自己的身體狀況，來安排適合自己的瑜珈動作喔！包含血壓有無偏高，或是孕期常見併發症貧血等，若有這些情況，媽咪們要量力而為，選擇適合自己的動作練習，不要勉強喔！

編輯：媽咪愛